翻土練習:照顧情緒的第一步~自我覺察
陽明焦點
  • 「自我察覺」就像在埋著地雷的心田上,學會溫柔翻土

來談者對於情緒的共同心聲之一,就是感受到情緒且受它所擾所苦。然而在過往的成長與教育經驗中,我們甚少學過什麼是情緒,該如何認識、面對與因應呢?情緒中的自我照顧有三大步驟:覺察、辨識與命名、調節,自我覺察是基礎且重要的第一步,借用哈克(黃士鈞心理師)的一句話:「在埋著地雷的心田上,學會溫柔翻土」,讓我們透過完形諮商理論的觀點,來認識如何自我覺察,也一起練習溫柔翻土!

自我覺察的三個領域:

一、外界(外部領域)覺察:人透過感官對外在世界的接觸覺察,包含眼、耳、鼻、舌、皮膚五官接收外部刺激訊息的覺知。
例如:眼睛所見的花朵、耳朵所聽的捷運聲、皮膚感知的溫度或觸覺、口中品嚐食物的滋味等。對於外界覺察的進一步練習,例如:將一顆小小的葡萄乾放入口中,慢慢細細地咀嚼葡萄乾的質地與味道變化等;以冷水沖澡或口含冰塊,體察冰冷溫度的外界刺激接觸皮膚的感覺。當情緒激動至感覺失控時,透過外界感官的介入可緩和高漲的情緒,或達到轉移注意力之效。上述的覺察練習,帶我們回歸單純的感官知覺,練習專注於當下此時此刻,觀察而不批判不評價。

二、內界(內部領域)覺察:個人主觀覺知的身體感覺和情緒,發生在體內,如肚子餓、皮膚癢、疼痛,或喜、怒、哀、樂、懼。
情緒是由內、外在刺激所引發的一種主觀的激動狀態,刺激來源除了外在周遭事件,也包含身體內在的變化。例如:小孩累了或餓了常會發脾氣,內分泌異常時也會引發情緒。情緒由刺激激起,產生反應而後回到平衡平靜的狀態。此外,情緒是一種相當主觀的感覺,有很大的個別差異,例如同樣快要遲到的經歷,有人生氣、有人消沉,受過去經驗、價值觀或認知明顯影響而不同(摘自曹中瑋《當下,與情緒相遇》)。

  • 當情緒激動至感覺失控時,透過外界感官的介入可緩和高漲的情緒

三、中界(中間領域)覺察:心智活動與內在語言,包含思考想像、分析計畫、評估判斷、回憶、比較等認知。若對未來可能發生的事而衍生的感受,例如擔心焦慮緊張,非此時此刻發生的事所產生的情緒,則不是內界覺察的情緒,屬中界領域。

中界覺察的時間軸從過去、現在到未來,不受時空的限制。中界提供了人類發展重要的功能,然而若過度發展,可能干擾或忽略外界感官與內界身體情緒所提供的訊息,而以中界接收過多的規則和教條來領導自我的狀態。分享一首曹中瑋老師(完形諮商取向資深心理師)的詩,其中貼切地描繪出被中界污染的外界與內界覺察:

大頭腦
我有一顆大大的頭
邏輯思考條理清晰分析事理精闢獨到預估推理準確絕倫
它的表現得到所有人的讚賞和崇敬它愈來愈大
我有顆人稱聰慧的頭腦我全然依賴它一切唯它是從
忘了它只是我的一部分忘了我是它的主人
更忘了我的眼淚忘了嘴角的笑意忘了心頭的悸動
忘了哀傷的腹部忘了顫抖的雙手忘了慵懶的身軀
它愈來愈大獨占了我的所有我成了我的大頭腦
大頭腦就是我大頭腦是我
那我是誰我是誰呢?

中界的大頭腦若成了主宰自我的強大國王,忽略、壓抑甚至扭曲外界或內界覺察,如優秀的自己不應該挫折而難過害怕,其中可能有「同儕競爭不能輸」的自我信念,因而難以承受挫敗中的失望與難過,抗拒聆聽情緒帶來的訊號需求,卻可能讓身心承擔更大的消耗失衡。

  • 情緒有時就像雲霧,隨天候條件與時間原會自然褪去

想像情緒如霧一般,是自然現象的產物,隨天候條件與時間原會自然褪去。強烈的情緒則像濃霧,一時半刻無法散去而影響了視線,讓人無法看清行動的方向路徑。而情緒的自我照顧就像走在霧中的手電筒,手電筒的光源就是來自生活片刻停留當下的自我覺察。多數時候,我們處在三界交互作用的影響之下,透過覺察則有機會多認識且整合自己的狀態與需求,讓心中有一盞微光,陪伴自己各個真實的樣貌。

*補充有趣的練習活動:
(一)兩人一組,觀察與客觀描述眼前所見的夥伴,盡量不用形容詞語彙,過濾掉中界的判斷評價,再分享單純以外界覺察及表達的歷程。
(二)兩人一組,共同選定某一空間範圍,分別在紙上畫出自己所見之處,完成後比對兩人視覺所見的客觀外界有多少相似,相異之處是否受個人中界影響而有不同的注意焦點,以及歷程中是否觸動內界身體或情緒的反應。

〈文/心理諮商中心 呂靜宜諮商心理師;圖/秘書室〉

*參考資料:
曹中瑋(2009),《當下,與你真誠相遇》,張老師文化出版。
曹中瑋(2013),《當下,與情緒相遇》,張老師文化出版。